ダイエットと食材について 極端な食事制限より食習慣を身につけよう
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飲食業界23年、現役料理長です。

今回は「ダイエットと食材」についてを考えてみたいと思います。

体型管理と食事の関係で、最も重要なのは「食習慣」だと思います。正しい食材知識と食習慣を身につければ、精神的に苦しむことなく健康的にダイエットできるでしょう。

ダイエット効果が高い食材から解説しましょう。

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ダイエットに効果的な食材とは?

 

ダイエットに効果的なのは食べないことですが、体調不良の危険性もあるのでしっかり食べて痩せる食材をご紹介します。

野菜類

ダイエットに効果的な食材として有名な野菜類。特にオススメなのは、色の濃いトマトやパプリカ、ほうれん草などの緑黄色野菜です。ビタミン類も豊富なので、美肌効果も期待できそうです。

また、しいたけやエリンギなどのキノコ類も低カロリーで食物繊維を多く含みオススメです。

上記の食材からイメージしやすいのはイタリア料理ではないでしょうか。オリーブ油は植物性オイルでカロリーが低いといわれていますが、サラダにかける市販ドレッシングには要注意。カロリーが高い可能性があります。

簡単に作れるドレッシングをご紹介

オリーブ油:白ワインビネガー=3:1の割合に、塩とお好みでコショウ

肉類

牛肉や豚肉の赤身肉に含まれるタンパク質は、筋肉を作り代謝を上げてくれるので太りにくい身体作りをサポートしてくれるでしょう。

また、ダイエットでお馴染みのささ身も低カロリーでタンパク質が豊富なので、蒸し鶏にして生野菜と一緒に食べることが多いでしょう。この時も、カロリーの高いドレッシングには注意しましょう。

魚介類

マグロや鮭・イワシ・サバ・に含まれるオメガ3にはコレステロールや脂質を抑える・代謝をよくする働きがあるといわれています。

また、イカにはタウリン成分が含まれており、脂肪を燃焼させる効果があるといわれています。

魚介類のメニューに関しては、和食とダイエットの相性がよさそうです。

刺身・塩焼きなどシンプルな調理法がおすすめ

大豆製品

お豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品は、ダイエット効果が高い食材として有名ですよね。低カロリーで消化もよく、納豆は満腹感も得られるので人気のようです。

わたしは、シリアルに豆乳をかけて食べていましたが、エネルギー摂取量が多すぎてダイエット効果は感じられませんでした。食材も使い方により効果は変わってくるので注意が必要です。

海藻類

海藻類の中でも、わかめ・昆布・もずく・ひじきなどの褐藻類にはフコイダンというぬめりの成分があります。このフコイダンには、脂肪の吸収をブロックする働きがあるといわれているので、とろろ昆布がダイエット効果があるようです。

わたしの父は瘦せていましたが、とろろ昆布が好きでした。効果が期待できるかもしれませんね。

果物類

果物のなかでダイエット効果が期待できるのはグレープフルーツといわれています。いちごにも血糖値の上昇を抑える・コレステロール値を下げる効果もあるといわれますが、いちごは価格的に高価なのでグレープフルーツがおすすめです。

グレープフルーツには脂肪の分解を促す作用があり、またグレープフルーツの香りは食欲を抑える効果もあるようです。

100%グレープフルーツが手軽に摂取できオススメです。

その他

高タンパク質なゆで卵

脂質の分解に効果的な不飽和脂肪酸を含むナッツ類

脂肪の燃焼を促進する加熱したショウガ

腸内環境を整えるヨーグルト

コーヒーは特にオススメで、わたし自身も毎日摂取しています(微糖・低糖)

ダイエット効果に不向きな食べ物

甘いケーキやお菓子…言わずもがなですね

揚げ物…言わずもがなパート2です

ファーストフード…高カロリー・味が濃い・塩分多い→むくみの原因になる

ラーメン…麺は糖質が高く、スープは塩分が多い(サイドメニューに野菜が少ない)

丼もの…ご飯の量が多く糖質高め。天丼やカツ丼の揚げ物コンボは高カロリー

根菜類…野菜ですが糖質が高くダイエットには不向き

 

ダイエットの食事メニューを簡単に考えるには?

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ダイエットの食事メニューを簡単に考えるには、先ほどご紹介した「ダイエットに効果的な食材」を使い食事メニューを作成しましょう。そのさいに注意することや簡単なオススメ方法をお伝えします。

ダイエットの食材をコンビニで購入するのは危険

最近はコンビニでも食材や調理済みレトルト食品などが増えており、サラダチキンなど手軽に購入できます。しかしながら、コンビニには別の誘惑が存在します。それは…流行りのお菓子・アイス・ケーキ類・菓子パン類・炭酸系ジュース・インスタントラーメンなどが沢山陳列されており、ダイエットで空腹時にコンビニに入店し、それらの誘惑を我慢できるでしょうか?

ダイエット中のコンビニ入店は注意が必要です

短期間ダイエットの食事制限メニューより長期目線が大切

ダイエットに効果的な食材を多種類使い、メニューを考えるのって大変ですよね?ダイエットで食事制限していると空腹感がストレスとなりイライラすることもあります。そのような流れから、極端な偏食ダイエットをされる方がいます。短期間の偏食ダイエットメニューに効果はあるかもしれませんが、短期間で結果が出るものは短期間しか効果が続かないのではないでしょうか。

リバウンドといわれる現象です

短期間の偏食ダイエットメニューよりも長期目線で食習慣を作りましょう。習慣にしてしまえば、ストレスを感じることなく体系維持できるようになります。

簡単にダイエット食事メニューを作る方法

ダイエットに効果的な食材を使い料理メニューを作るのは慣れが必要です。

ダイエットのために食事を減らして制限したり、間食を控えたり、レシピを自分で考えたり…そういう我慢ってなかなか大変ですよね。食事の満足度が高く、ストレスや反動のないダイエットが自然と目指せるサービスをご紹介します。

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ダイエットが上手くいかない最大の原因は「ストレス」といわれています。こちらに心理学についてのサイトをご紹介します

https://sinrigakusaron.com/daietto-seikou-kokoronomotikata

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中・高校生ダイエットでの極端な食事制限の危険性

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中・高校生の思春期のダイエットで極端な食事制限は危険です。思春期において、成長途中の体型を作る過程で必要な栄養素を摂取しないということは、成長がストップし慢性的な栄養不足になってしまいます。

たとえば

  • 身長の成長がストップ
  • カルシウム不足による骨密度の低下
  • 鉄分・ミネラル不足による貧血
  • 筋肉量の低下による疲労感

成長ホルモンは脂肪をもとに構成されており、極端に脂肪を落としてしまうと成長に影響を及ぼすことがあります。

極端な食事制限によるダイエットは「性ホルモン」にも影響を及ぼします。性ホルモンのバランスが崩れると女性の場合、生理不順や無排卵となり将来的に不妊症と結びついてしまうこともあり注意が必要です。

「ダイエットして痩せたい!」とスタイルばかりに目がいってしまいますが、栄養不足により「肌荒れ・爪の変化・便秘・むくみ・抜け毛が増える」など体内の変化の危険もあります。

思春期は精神的にも不安定なので、しっかりと栄養を摂取しつつ「精神的ストレスを減らす習慣化するダイエット」をおすすめします。

まとめ

食事とダイエットについて、現役料理長の観点から今回は考えてみました。

結論的には、ダイエット効果の高い食材を使い「食習慣」による体型管理が、長期的にも続けられ健康にも良いと思います。

極端な食事制限は健康面だけでなく、精神面にも影響します。体調や心の健康を崩してまでダイエットするのではなく、ストレスが少ない状況を作るのが近道であると考えます。

おすすめの心理サイトで解説されてるのですが、少しのチョコレートの摂取は精神的に満たす働きがあったり、お菓子も使いかたでダイエットに有効になります。食材の効果を知り、健康的な食習慣を身につけましょう。

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